Meglio allenare un gruppo muscolare al giorno

PIANO DI ALLENAMENTO DI 5 GIORNI

Filosofia

Apriamo una parentesi: pensare di allenarsi 5 volte a settimana può risultare abbastanza intimidatorio. Detto questo, nessuno ti obbliga a spingerti fino al punto di rottura.

Le persone di solito scelgono questo tipo di allenamento per ruotare le parti del corpo da allenare, lasciando che ogni giorno sia un gruppo muscolare diverso ad allenarsi mentre gli altri si riposano.

Questa strategia di allenamento è chiamata “Split” ed è favorita dalla community del bodybuilding.

Ecco uno dei piani di allenamento più comuni:

• Lunedì: schiena e bicipiti
• Martedì: petto e tricipiti
• Mercoledì: spalle e deltoidi
• Giovedì: gambe e schiena bassa
• Venerdì: bicipiti e tricipiti

Ovviamente questo è uno della miriade di programmi che sono stati sviluppati. Alcune persone sostituiscono il giorno di spalle con uno di cardio, alcuni fanno addominali tutti i giorni mentre altri li fanno in un giorno a parte… non esiste limite alle varianti.

Dati

Adesso cerchiamo di capire come un piano di allenamento a 5 giorni possa influire sulla composizione corporea.

Ricordiamo che la ragione principale per allenarsi 5 giorni a settimana è di spingere al massimo tutti i gruppi muscolari, sezione per sezione, dando poi a ciascuno una settimana di tempo per recuperare.

Tuttavia non è dimostrato in nessun modo che ai gruppi muscolari serva una settimana per riprendersi. Ad esempio, uno studio fatto su atleti di sesso maschile e femminile, ha dimostrato che ci sono volute non più di 48 ore agli uomini per recuperare da un allenamento con panca.

Analisi

Se questo ti fa riflettere, bene, perché dovrebbe. Il recupero muscolare è un argomento vastissimo con molti studi contrastanti tra loro. Ci sono alcuni fattori che influiscono sul tempo di recupero necessario come l’intensità dell’allenamento, l’alimentazione, l’età, il sesso e il sonno.

Per essere chiari, non è poi molto vero che allenarsi 5 volte a settimana sia particolarmente efficace per migliorare la composizione corporea. Quindi, come mai questo programma di allenamento è così popolare?

In primis perché ha senso dare al corpo un prolungato periodo di recupero da un allenamento intenso. C’è molta gente che riferisce di sentirsi “guarita” dopo 6 giorni, questo può influenzare le persone a credere che sia necessario un periodo di recupero così lungo per ottenere prestazioni ottimali.

Ultimamente questo metodo di allenamento è stato ritenuto da molti inefficiente. La più grande preoccupazione che le persone hanno? Che esercitando un gruppo muscolare al giorno non stai massimizzando i tuoi risultati muscolari.

La ricerca sembra sostenere questa affermazione: una recente meta-analisi delle frequenze di allenamento ha concluso che la crescita muscolare viene meglio ottimizzata se allenano i gruppi muscolari due volte a settimana, e non una.

Non c’è dubbio che allenarsi 5 giorni a settimana contribuirà a migliorare la tua composizione corporea, ma sicuramente questo metodo non è il più efficiente in termini di tempo, inoltre la ricerca non indica molti altri benefici aggiuntivi oltre all’aumento della massa magra.

Se sei arrivato su questa pagina sicuramente ti interessa l’allenamento in monofrequenza, questo metodo di allenamento prevede di allenare il distretto muscolare durante l’arco della settimana, dando poi una settimana di riposo al muscolo allenato per recuperare

Vediamo quindi più nel dettaglio cos’è l’allenamento in monofrequenza e come progettare la nostra prima scheda con questa metodologia di allenamento.

Indice argomenti:

• Cos’è l’allenamento in monofrequenza?
• Come progettare un allenamento in monofrequenza
  • Cosa guardare quando progettiamo una scheda in monofrequenza
• Consigli utili sull’allenamento in monofrequenza

Il nostro corpo è composto da tantissimi muscoli di diversa grandezza, lunghezza e quantità di fibre al suo interno, con l’obiettivo di supportare il sistema scheletrico e di consentire il movimento dello spazio, grazie alle fasi di contrazione e decontrazione. Questo significa che ci saranno esercizi specifici per ogni gruppo muscolare, come gambe, spalle, petto, dorsali, bicipiti, tricipiti ecc.

La monofrequenza consiste nell’allenare un gruppo muscolare una singola volta a settimana, con allenamenti molto intensi, con numerose serie di esercizi e per colpite il muscolo con vari stimoli. Dopo un classico allenamento in monofrequenza nei giorni successivi è molto comune avere dei DOMS nel distretto allenato in precedenza, ovvero dei dolori muscolari che possono anche durare sui cinque giorni in determinati soggetti.

Allenare nuovamente poi il gruppo muscolare con dolori persistenti non solo sarà molto difficile e fastidioso, ma anche sconsigliato, in quanto si andrà a creare una situazione di superallenamento, con il muscolo che non capterà gli stimoli positivi di crescita ma anzi si affaticherà eccessivamente e non crescerà dal punto di vista ipertrofico.

L’allenamento in multifrequenza, al contrario, consiste nell’allenare i gruppi muscolare più volte a settimana, anche addirittura tre/quattro volte. Ovviamente cambierà la modalità di allenamento singolo, volto a non stancare troppo ed arrivare a cedimento, ma lasciare un margine per rendere al meglio anche nei successivi allenamenti settimanali.

Per i principianti è inizialmente consigliato questa tipologia di allenamento, per non sovraccaricare subito i muscoli con un singolo allenamento e perché si possono apprendere i gesti motori solo ripetendoli più volte alla settimana.

L’allenamento in monofrequenza, eseguito con molto volume, viene chiamato cedimento muscolare, è consigliato per esperti bodybuilder, che già conoscono la giusta esecuzione degli esercizi e conoscono il proprio corpo.

Il consiglio, per tutti gli atleti, è quello di seguire una giusta e corretta periodizzazione, ovvero alternare fasi di allenamento in monofrequenza a fasi in multifrequenza, ognuna di queste con specifici scopi ed obiettivi da perseguire. Solo con una pianificazione e programmazione sarà possibile ottenere risultati significativi sul proprio corpo, se ovviamente si segue anche una sana, giusta ed equilibrata alimentazione.

Magari se ci rendiamo conto che non ci basta allenare i nostri muscoli una sola volta a settimana possiamo optare di praticare esercizi con il nostro bodyweight quando e dove vogliamo.

Come progettare un allenamento in monofrequenza

Prima di progettare la propria scheda di allenamento in monofrequenza è importante precisare un aspetto importante, ovvero che si tratta di una tipologia di allenamento volta principalmente all’ipertrofia, e quindi all’aumento della massa magra, a discapito della massa grassa.

Per questo, si sfruttano a pieno gli esercizi isolanti, che tendono a lavorare esclusivamente su quel distretto muscolare.

Nell’allenamento in multifrequenza, al contrario, si svolgono principalmente esercizi multiarticolari, ovvero che lavorano più parti del corpo. Un esempio è lo squat, che lavora quadricipite, bicipite femorale, polpacci, adduttori ed abduttori ed anche la zona dorsale della schiena.

Cosa guardare quando progettiamo una scheda in monofrequenza

Innanzitutto bisogna sapere quanti giorni settimanali si può andare in palestra ad allenarsi. Se sono cinque/sei, è possibile allenare un singolo gruppo muscolare al giorno, svolgendo numerosi esercizi e con possibilità di riscaldamenti e pause complete. Nei casi più comuni, ovvero disponibilità di tre/quattro giorni, si accoppieranno due muscoli differenti e si lavorerà su di essi intensamente.

E’ importante quindi scegliere le giuste accoppiate, in base al proprio gradimento ed al proprio fisico. Le più comuni sono petto con bicipiti, spalle con tricipiti, dorso con polpacci o eventuali richiami. Le gambe solitamente vengono svolte singolarmente, visto che è necessario allenarle con molta intensità e ciò causa stanchezza, che può compromettere l’eventuale allenamento del gruppo muscolare di seguito.

Per quanto riguarda l’allenamento delle braccia, si possono accoppiare muscoli già lavorati in precedenza, e quindi già stanchi, per sfinirli del tutto, o muscoli freschi non coinvolti, per lavorarli al meglio nella fase stessa. Per esempio, svolgendo petto e bicipiti insieme, quest’ultimi saranno completamente freschi e quindi possono rendere al massimo durante l’allenamento, cosa non ottenibile se si fa prima un allenamento per i dorsali, che coinvolgono anche i bicipiti.

Molti pensano che l’allenamento in monofrequenza sia ormai superato, a favore di varie metodologie di allenamento in multifrequenza, ma non è così. La monofrequenza è un metodo che va bene su persone che hanno una buona capacità di lavoro all’interno della seduta, consentendo di svolgere un alto quantitativo di ripetizioni e allenare completamente tutto il distretto muscolare. Quindi non è sicuramente un programma per neofiti.

L’ipertrofia muscolare ricercata con questo schema, si basa su alcuni principi imprescindibili, come lo stress meccanico, dovuto al lavoro di forza, con pesi alti e basse ripetizioni, e lo stress metabolico, con pesi più bassi ma alto quantitativo di ripetizioni. Tutto ciò si può svolgere correttamente in una scheda in monofrequenza.

Ma se siamo dei tipi ambiziosi e quello che facciamo in palestra non ci basta e vogliamo gonfiare il nostro petto a casa o in vacanza possiamo optare per alcuni esercizi per il petto da praticare a casa o magari in vacanza.

Consigli utili sull’allenamento in monofrequenza

Abbiamo visto in cosa consiste l’allenamento in monofrequenza e quali sono le principali differenze con quello in multifrequenza. Entrambe sono due valide metodologie di allenamento. Sono utili entrambe per apportare cambiamenti e migliorare la propria forma fisica, sia aumentare di peso e di massa magra, sia per perdere peso ed eliminare i depositi di grasso.
Ecco alcuni consigli particolarmente utili per l’allenamento in monofrequenza:

• è fondamentale eseguire correttamente gli esercizi, evitando aiuti esterni come, per esempio, rimbalzo durante la panca con bilanciere o eccessivo inarcamento della schiena nella military press. Solo con la giusta esecuzione sarà possibile lavorare e concentrare al meglio l’esercizio sul gruppo muscolare interessato;
• il primo esercizio del gruppo muscolare deve essere un multiarticolare, lavorando su ripetizioni non eccessive, così da sollecitare sia lo stress meccanico sia quello metabolico. Successivamente, sugli esercizi monoarticolari ed isolanti, si può lavorare ad alte ripetizioni fino a cedimento;
• alcuni studi mostrano che particolari tecniche hanno ottima efficacia sul lavoro muscolare. Le migliori sono sicuramente lo stripping e le super serie. La prima consiste nell’eseguire determinate ripetizioni, poi abbassare il peso ed eseguirne altre, e così di seguito fino ad un completo cedimento muscolare. Le super serie consistono nello svolgere due esercizi differenti senza nessun recupero tra essi, come se fosse un mini circuito;
• il recupero non deve essere troppo ampio, visto che non si lavora per miglioramenti dal punto di vista della forza massimale. Un minuto/un minuto e trenta è la tempistica ideale di recupero tra una serie e l’altra;
• effettuare stretching e del leggero cardio a fine allenamento è sempre consigliato, visto la loro grande importanza.

Quanti gruppi muscolari allenare al giorno?

Quanto allenare i vari gruppi muscolari?

Quante volte allenare un muscolo per farlo crescere?

Cosa succede se alleni tutti i giorni lo stesso muscolo?