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Allenamento Total Body con Sessioni Mirate Per Dimagrire E Tonificare! Un ottimo workout da inserire nel nostro programma di allenamento. La combinazione di workout brevi ad alta intenisità e workout più lunghi ad intensità medio bassa ci permetterà consumare calorie e migliorare il consumo di grassi. In questo workout faremo esercizi di media difficoltà concentrandoci su tonificazione e un buon lavoro cardiovascolare, un ottima combinazione per un programma per dimagrire. Struttura allenamento Riscaldamento:
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA 20s MEZZO SQUAT 20s DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT 20s SPINTA SU GAMBA DX 20s SPINTA SU GAMBA SX 20s APERTURA LATERALE GAMBA DX 20s APERTURA LATERALE GAMBA SX 20s SPOSTAMENTO LAT. DX 20s SPOSTAMENTO LAT. SX 20s TORSIONE TRONCO
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX 20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX 20s TORSIONE LATERALE GOMITO GINOCCHIO DX 20s TORSIONE LATERALE GOMITO GINOCCHIO SX 20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX 20s SQUAT 10s STEP TOUCH 10s RECUPERO 20s AFFONDO INDIETRO SX 10s CALCIATA AI GLUTEI VELOCE. 20s AFFONDO INDIETRO DX 10s STEP TOUCH 20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO 10s CALCIATA AI GLUTEI VELOCE 10s RECUPERO 20s PLANK 10s RECUPERO 20s SPINTA SU GAMBA DX 10s RECUPERO 20s SPINTA SU GAMBA SX 10s RECUPERO 20s PUSHUP GINOCCHIA A TERRA 10s RECUPERO 20s MOLLEGGIO SU SQUAT 10s RECUPERO 20s PLANK SU GOMITI 10s RECUPERO 20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO SX 10s RECUPERO 20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX 10s RECUPERO 20s TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT. 20s PAUSA 30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALT. 10s RECUPERO 30s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX 10s RECUPERO 30s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX 10s RECUPERO 30s PLANK IN MOVIMENTO 10s RECUPERO 30s PUSH UP IN GINOCCHIO PIEDI SOLLEVATI 10s RECUPERO 30s SQUAT DOPPIO CALCIO 20s PAUSA 30s SQUAT + GOMITO GINOCCHIO INCROCIATO 10s RECUPERO 30s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX 10s RECUPERO 30s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX 10s RECUPERO 30s PLANK GINOCCHIA AI GOMITI 10s RECUPERO 30s SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA 10s RECUPERO 30s PUSH UP IN GINOCCHIO PIEDI SOLLEVATI 20s PAUSA Sessione addominali e glutei a terra: 30s CRUNCH 20s CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO 10s RECUPERO 20s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO 10s RECUPERO 20s SLANCIO GLUTEI GAMBA DX 10s RECUPERO 20s SLANCIO GLUTEI GAMBA SX 10s RECUPERO 20s PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO 10s RECUPERO 20s PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO 10s RECUPERO 20s CRUNCH 10s RECUPERO 20s PONTE DA TERRA 10 RECUPERO 20ss CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO 10s RECUPERO 20s PONTE IN ISOMETRIA 20s PAUSA Sessione gambe e glutei a terra: 30s 4 ZAMPE APERTURA LATERALE GAMBA + DISTENSIONE DX 10s RECUPERO 30s 4 ZAMPE APERTURA LATERALE GAMBA + DISTENSIONE SX 10s RECUPERO 30s PONTE AD UNA GAMBA IN ISOMETRIA CON SX IN APPOGGIO 10s RECUPERO 30s PONTE AD UNA GAMBA IN ISOMETRIA CON DX IN APPOGGIO 10s RECUPERO 30s PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO SX SU) 10s RECUPERO 30s PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO DX SU) 20s PAUSA Defa & Stretch: 20s STEP TOUCH 20s DISCESA SUI FIANCHI LUNGA 20s STRETCHING GAMBA DX 20s STRETCHING GAMBA SX 20s INCROCIO GAMBA DX 20s INCROCIO GAMBA SX 30s DIVARICATA FRONTALE 20s RESPIRAZIONE Nascondi. Cosa fare in palestra per tonificare?Scheda Allenamento ATA, tonificazione e aerobica per dimagrire. panca piana – 10 ripetizioni per 3 serie.. trazioni sbarra10 ripetizioni per 3 serie.. parallele 10 ripetizioni per 3 serie.. pressa 10 ripetizioni per 3 serie.. affondi 10 ripetizioni per 3 serie.. tappeto – 4 minuti.. cyclette – 4 minuti.. vogatore – 4 minuti.. Come tonificare il fisico?10 esercizi efficaci che aiuteranno a tonificare e scolpire il fisico. VOGATORE. Anche noto come remoergometro, è un attrezzo meccanico che simula fedelmente il gesto atletico del canottaggio. ... . SQUAT. ... . STEP UP. ... . PIEGAMENTI SULLE BRACCIA. ... . TRAZIONI. ... . MILITARY PRESS. ... . STACCHI DA TERRA. ... . CROCI INVERSE.. Cosa si intende per tonificare?– 1. Rinvigorire, dare forza o tono ai tessuti organici e all'organismo considerato nel suo insieme: esercizî ginnastici che tonificano i muscoli; una buona doccia, al mattino, tonifica l'organismo.
Come allenarsi a casa senza attrezzi?Esercizi:. Squat: chi è principiante può iniziare utilizzando una sedia per imparare al meglio la forma corretta.. Forward Lunge: i principianti possono usare un sostegno, se necessario.. Squat Jump: possono essere sostituiti da normali Squat per una variante più semplice.. Wall Sit: mantieni la posizione per 15-60 secondi.. |
Allenamento total body senza salti per tonificare
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