Esercizi per eliminare la pancia in menopausa

Se la pancia piatta dopo i 50 anni ti sembra un'utopia, non disperare e leggi il nostro articolo! Troverai un programma completo di alimentazione, fitness, prodotti e trattamenti studiati ad hoc, con la consulenza della nutrizionista e del personal trainer

Situazione frequente ritrovarsi con la pancia a 50 anni! Accade anche a chi ha uno stile di vita sano. Nonostante le attenzioni a tavola e una moderata attività fisica, spesso il gonfiore fatica a sparire. E si teme di essere condannate a cambiare tutto il guardaroba. A volte è solo una questione di pochi centimetri che allargano il girovita e non permettono più di sentirsi a proprio agio nei propri panni - figurati o fisici - come nel caso di abiti e pantaloni. Altre volte, invece, è questione di ritenzione idrica.

I chili di troppo si accumulano principalmente nella fascia addominale, che nelle donne coinvolge i fianchi e la schiena (le cosiddette "maniglie dell'amore"). Ma è davvero un'utopia la pancia piatta a 50 anni? Ne parliamo con la dottoressa Pamela Masuzzo, medico e consulente nutrizionista.

«Il 90% delle donne sopra i 45 anni lamenta un cambiamento della propria struttura corporea, riscontrando in particolare la presenza della pancia che prima non c'era. Certo, qualcuna riconosce di avere sempre avuto per costituzione un po' di gonfiore. Ma a un certo punto è lievitato, diventando resistente alle classiche remise en forme individuali» - spiega la dottoressa.

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Come appare la pancia a 50 anni?

«Per rispondere a questa domanda, bisogna osservare la paziente senza vestiti e in piedi. Così si vede a colpo d'occhio se l'aumento della pancia dipende prima di tutto dalla forza di gravità» - precisa l'esperta. A quest'età possono verificarsi i primi cedimenti cutanei, dovuti anche alle eventuali gravidanze, che allargano la zona addominale.

«Appurato o escluso ciò, si individua la posizione della pancetta, cioè alta o bassa. Se il gonfiore interessa la zona alta dell'addome, cioè sopra l’ombelico fin dove finisce lo sterno, il problema spesso è di natura infiammatoria gastrica associato all'adipe. Se invece la localizzazione della pancia è bassa, cioè dall'ombelico - o poco sopra - fino al pube, è una questione di grasso localizzato. È la tipica pancetta che allarga la silhouette femminile» - chiarisce la nutrizionista.

Ma non basta, occorre individuare se si tratta di grasso sottocutaneo e grasso viscerale. La differenza? «Se sono presenti pliche, cioè pieghe molli, visibili soprattutto quando ci si siede, il grasso è sottocutaneo; se invece la pancia è dura e rigida, si tratta di grasso viscerale, quello presente nel profondo, che avvolge anche gli organi interni». In molti casi, la pancetta delle cinquantenni è un mix di entrambi i tipi di grasso.

La pancia è sempre e solo questione di adipe? «No, perché al grasso possono associarsi colon irritabile, gas intestinali e altre infiammazioni del tubo digerente: il medico lo capisce durante la visita sul lettino».

Le cause: non solo menopausa

I responsabili della pancetta sono gli ormoni, o meglio le fluttuazioni ormonali tipiche di quest'età. Ma la colpa non è solo della menopausa, come comunemente si crede. «Oltre agli estrogeni, che intorno a 50 anni calano, intervengono altri ormoni non sessuali - chiarisce la dottoressa Masuzzo. Si verifica una reazione a cascata per cui il calo degli estrogeni abbassa la produzione degli ormoni tiroidei che in genere porta a ingrassare.

A 50 anni diminuisce, inoltre, il progesterone, il che comporta maggiore stress, con la conseguenza dell'aumento sia dellafame nervosa che del cortisolo, l’altro ormone deputato ad allargare l'addome». Come se non bastasse, ci si mette l'insulina, l'ormone che regola la quantità di glucosio nel sangue, contribuendo alla sua trasformazione in energia. «Se l'insulina è troppa, l'organismo trasforma gli zuccheri in adipe, soprattutto viscerale».

Come eliminare l'adipe localizzato sull'addome

Così come è stato descritto, il quadro è decisamente sconfortante, ma non bisogna scoraggiarsi: si può dimagrire sulla pancia a 50 anni! «Sì, anche se va ricordato che il dimagrimento localizzato è il più difficile da ottenere con regimi ipocalorici improvvisati - specifica la nutrizionista - una delle diete che risolve con maggior efficacia le varie cause dell'addome prominente è un approccio chetogenico medico, da seguire solo dietro prescrizione». Di cosa si tratta?

«È un regime alimentare in cui i carboidrati sono fortemente ridotti - ma non eliminati - e le proteine rimangono nelle quote standard (cioè 0,8 g per kg di peso corporeo ndr): ciò fa sì che il corpo, per disporre dell'energia necessaria, consuma quella proveniente dal grasso accumulato in eccesso. In questo modo, non si perde né il tono muscolare né l'elasticità cutanea, aspetti delicati in questa età».

Con le diete sbilanciate, il rischio è appunto asciugarsi dove non serve, magari nella parte superiore del corpo, e ritrovarsi con i cuscinetti di troppo, nonostante le restrizioni alimentari. La dieta chetogenica medica agisce invece da "liposuzione alimentare" del corpo, snellendo là dove serve senza deperire il fisico o il viso né far cedere i tessuti. «Non solo, riduce le infiammazioni e aiuta ad eliminare i liquidi, altri fattori che concorrono alla pancia gonfia e prominente».

Consigli alimentari per la pancia piatta

E se una donna non volesse seguire una dieta specifica? «Il consiglio è di aumentare il consumo delle fibre, poiché curano le cause della stipsi» - suggerisce la dottoressa. «La quantità di fibre deve superare i 30 grammi al giorno e deve provenire dai cibi integrali (pane e pasta), dai legumi, da frutta e verdura, soprattutto verde e a foglia». Paura di gonfiarsi ancora di più? «È solo una sensazione momentanea, dopo una settimana-10 giorni di introito maggiorato di fibre ci si vede più asciutte. Le prugne secche e i kiwi sono particolarmente consigliate contro il gonfiore addominale. Così come i probiotici e gli integratori a base di zenzero, finocchio, cannella e anice stellato, ulteriori alleati della pancia piatta».

E per ridurre le adiposità? «Suggerisco la dieta mediterranea con cibi a basso indice glicemico (verdure, cibi integrali, legumi, carne e pesce sono un esempio). In caso di cibi confezionati, basta controllare le tabelle nutrizionali riportate sul retro delle confezioni, in particolare la voce "carboidrati di cui zuccheri": più basso è questo valore, più alta è la probabilità che si tratti di un cibo a basso indice glicemico».

Ammessi gli "sgarri" alimentari come dessert, frittura o un bicchiere di vino in più, a condizione di far rientrare all'interno della settimana la quota glucidica permessa. Come? Il giorno dopo un eccesso alimentare va ridotta - e mai eliminata - una quota di zuccheri: si può ad esempio non mangiare il pane o limitare la pasta. E soprattutto mai farsi mancare le proteine e i lipidi buoni, come quelli provenienti dal pesce e dall'olio extra vergine di oliva».

Gli errori da non fare

Uno degli errori più frequenti per eliminare la pancia è sottoporsi a severe restrizioni caloriche in modo autonomo, e senza la consulenza di un nutrizionista. «Si rischia di vedersi asciugate in tutto il resto del corpo, meno che nella zona che più interessa». E a risentirne è proprio l'estetica del fisico (e di viso e seno, potremmo aggiungere).

«Le eccessive privazioni, inoltre, se protratte a lungo, portano a un effetto psicologico detto "rebound": dopo un tempo variabile la mente avverte il bisogno di mangiare come prima se non di più, con il risultato di recuperare i centimetri e i kg persi. Ma anche con il rischio di incorrere nell'insulino- resistenza, che complica il dimagrimento».

Vietato quindi saltare i pasti. «Ma anche dimenticarsi di bere durante gli stessi, dato che l'acqua aiuta la digestione, a tutto vantaggio di una pancia meno gonfia. Sbagliato inoltre credere che la frutta dopo pranzo faccia ingrassare: in realtà aumenta la quota di fibre. Meglio evitare quella troppo zuccherina, come i fichi e l'uva».

L'attività fisica per appiattire la pancia

«La più indicata è l'attività di resistenza che potenzia la forza muscolare con l'uso di pesi, manubri ed elastici per fitness, da eseguire sempre con l'addome contratto» - suggerisce la dottoressa. Il motivo? «Avere una muscolatura tonica di tutto il corpo aumenta il metabolismo, ma sono sconsigliati gli addominali perché "gonfiano" il muscolo addominale, con il risultato di creare spessore alla pancia. Bisogna giocare invece d'astuzia, rinforzando i muscoli di spalla, dorso e glutei per migliorare le proporzioni, avvicinandosi alla tipica forma a clessidra femminile».

Gli esercizi di fitness specifici

«La pancia si appiattisce grazie ai "functional movements”, cioè i movimenti complessi, capaci di coinvolgere più articolazioni - conferma l'atleta Matteo Piran, coach e trainer individuale e proprietario di Box Crossfit® - meglio se in modo lento e controllato.
In particolare, squat a corpo libero, stacchi da terra, piegamenti sulle braccia, press sopra la testa e SIT up dovranno essere la base del programma di allenamento, affiancati da sessioni di camminata a passo svelto, nuoto o bicicletta, utili per lavorare anche su cuore e polmoni, e generare un importante dispendio calorico. Le attività aerobiche devono essere svolte in giornate diverse da quelle dedicate al potenziamento muscolare, per evitare che ne annullino gli effetti».

Se vuoi saperne di più sull'allenamento funzionale, utile per dimagrire e ottenere una pancia più piatta, ma anche migliorare postura, coordinazione ed equilibrio, leggi l'articolo: Allenamento funzionale per dimagrire e migliorare la capacità motoria quotidiana.

I prodotti che aiutano

Inseriti in un programma alimentare e di fitness, i prodotti per la pancia piatta coadiuvano gli sforzi dimagranti. Ci si può applicare creme snellenti a base di alghe, fanghi e caffeina; oppure rassodanti contenenti escina; o molto più comodamente indossare una fascia rimodellante.

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Patch Rassodante Rimodellante Pancia e Fianchi COLLISTAR

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Terme, rassodante corpo rimodellante di MEDITERRANEA

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ReduxCELL Crema snellente Corpo di BioNike DEFENCE BODY

4/6

YMEA PANCIA PIATTA
Contrasta i disturbi della menopausa (Salvia & Maca) e il gonfiore addominale (Peperoncino & Carciofo)

5/6

Crema Pancia e Fianchi di LW WONDER

6/6

Lozione snellente di Wellmaxx
in esclusiva da Douglas

I trattamenti estetici

E se, nonostante la dieta, il fitness e i prodotti, la pancia resta "cicciotta"? Ci si può sottoporre a trattamenti estetici che agiscono localmente sul grasso sottocutaneo. Alcuni esempi sono la mesoterapia, la crioterapia e le terapie con macchinari a ultrasuoni e microonde.

Con questi consigli si dovrebbe sfoggiare la pancia piatta per un bel po' di tempo, anche se è fisiologico riprendere 1-2 kg dopo qualche anno. L'organismo interpreta le diete come momenti di carestia. «Ma nel frattempo, chi ha corretto le proprie abitudini alimentari avrà imparato a mangiare correttamente: così perderli sarà molto più facile» - conclude la nutrizionista Masuzzo.

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