Cosa mangiare prima di una partita di basket serale

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Approfondiamo il discorso pre-gara o pre-allenamento

La funzione principale di un pasto pre-esercizio fisico ad alto tenore di carboidrati è quella di fornire la dose di glucidi necessaria a saturare le scorte di glicogeno e ad assicurare una corretta idratazione.
Cosa mangiare:

tenere sempre conto delle vostre preferenze, ma anche della digeribilità degli alimenti: i lipidi e le proteine vengono digeriti lentamente, permanendo nel lume intestinale più a lungo rispetto ai carboidrati.

Perché i carboidrati?
I carboidrati vengono assorbiti più rapidamente dei lipidi e delle proteine; ciò determina la possibilità di avere un substrato energetico subito disponibile.
Un pasto ricco di proteine induce un aumento del metabolismo basale (vedi termogenesi) maggiore rispetto ai carboidrati (l'effetto termico può essere controproducente in condizioni di gara, ove l'organismo è costretto a termoregolare); inoltre il catabolismo proteico induce disidratazione, in quanto i prodotti finali richiedono acqua per l'escrezione urinaria.
Quando?

3-4 ore prima della gara
Se la gara è di mattina, occorrerà fare colazione almeno 2 ore prima e particolare importanza sarà ricoperta dall'alimentazione della sera precedente.
Se la gara è di pomeriggio la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo consumato 3 ore prima.
Se la gara è di sera, importante sarà il pranzo, mentre prima della gara può essere prevista una razione alimentare di attesa.

La razione di attesa ha specifica rilevanza negli sports di endurance, nei casi in cui l'orario di inizio non sia ben definito (o può essere soggetto a delle variazioni), oppure nelle competizioni con intervallo. Le sue funzioni principali sono: equilibrare, evitare e compensare brusche variazioni della glicemia; idratare l'organismo.
Soprattutto negli atleti emotivi, l'ansia dovuta all'attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso. La razione d'attesa più usata consiste in un bicchiere di acqua con succo di frutta concentrato o maltodestrine, ogni mezzora dopo l'ultimo pasto fino a mezzora prima della gara. Evitare tutte le bevande con saccarosio (tipo bibite in lattina).
Il pasto dovrebbe essere costituito principalmente da alimenti a basso contenuto in fibre e da carboidrati complessi (amidi), piuttosto che da zuccheri semplici, i quali portano ad un aumento dell'insulina con relativa ipoglicemia secondaria  e conseguente fatica centrale (SNC).
L'aumento di insulina, a sua volta, porta ad un incremento del glucosio intracellulare che provoca catabolismo glicidico a scopo energetico.
L'incremento dell'insulina porta altresì ad un'inibizione della lipolisi e della mobilizzazione degli acidi grassi.
Preferire carboidrati a basso indice glicemico: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli.
In commercio esistono pasti liquidi preconfezionati che possono costituire una valida alternativa al pasto pre gara; essi sono ben bilanciati dal punto di vista nutrizionale, apportando un elevato contenuto in carboidrati, ma anche lipidi e proteine sufficienti a garantire un adeguato senso di sazietà . Inoltre contribuiscono all'idratazione.
Indicazioni all'utilizzo di pasti liquidi preconfezionati:

1) competizioni che si estendono durante tutto l'arco della giornata (atletica o nuoto con batterie e finale);
2) allenamenti pesanti (garantiscono un adeguato apporto calorico);
3) atleti con difficoltà a mantenere il peso corporeo.

L'autore dell'articolo: Valerio Mei, personal trainer, istruttore di pesistica, cultura fisica e massaggiatore sportivo diplomato rispettivamente fipcf, acli e efoa university. Gestore di un negozio di integratori sportivi vitamin store a Modena.

Alcuni Esempi di Alimentazione Pre-partitaAlimentazione durante la partita

A cura del Dr. Davide Sganzerla

La terza regola è di assumere una leggera quantità di proteine, in quanto fondamentali per la ricostruzione del muscolo dopo lo sforzo della partita. Inoltre, se assunte assieme ai carboidrati, hanno la capacità di stabilizzare la glicemia, impedendone eccessivi aumenti ed evitando lo stato di ipoglicemia reattiva.  

Sono consigliate, come si è già detto, qualche fetta di bresaola o di prosciutto crudo privato attentamente della parte bianca (ricchissima di grassi), oppure una porzione limitata di carne magrissima come petto di tacchino o pollo, cotta senza grassi.

La quarta regola è di evitare gli abbinamenti scorretti. Spesso si abbinano due cibi che, per il fatto di richiedere processi digestivi differenti, finiscono col creare problemi. E' per questa ragione che non si dovrebbe mangiare la frutta alla fine del pasto, soprattutto quando si vuole avere una digestione rapida. Anche l'abbinamento di un piatto ricco di amidi (pasta o riso) con un cibo molto proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi...) richiede tempi di digestione più lunghi di quelli necessari a digerire soltanto l'uno o l'altro piatto. Altrettanto si può dire per l'abbinamento di due cibi proteici (carne e formaggio; carne e uova; uova e formaggio; latte e carne; latte e uova).

La quinta ed ultima regola è quella di evitare di bere alcolici. L'alcool etilico deprime alcune funzioni inibitorie cerebrali e può dare una sensazione di euforia; tuttavia questo effetto non aiuta certo la prestazione del giocatore. Gli alcolici dovrebbero essere eliminati del tutto fin dalla sera precedente, soprattutto quando si prevede che la partita si disputerà con temperatura e/o umidità elevate, e con notevole irraggiamento solare; l'alcool etilico, infatti, peggiora il funzionamento dei centri del cervello deputati alla corretta regolazione della temperatura corporea; tale effetto è sicuramente svantaggioso, specie quando esistono le condizioni ambientali peggiori, ai fini dell'allontanamento del calore dal corpo.

Alcuni Esempi di Alimentazione Pre-partita

• PARTITA AL MATTINO

Sveglia almeno 3 ore e mezza prima della partita;
Colazione abbondante 3 ore prima del riscaldamento pre-partita;
Fette biscottate o pane con marmellata o crostata con marmellata;
Latte o Yogurt;
Spremuta d'arancia;
Caffè.

• PARTITA AL POMERIGGIO

Colazione con fette biscottate o pane con marmellata, latte o yogurt e caffè;
Spuntino a metà mattina con frutta di stagione o spremuta d'arancia;
Pranzo 3 ore prima del riscaldamento pre-partita;
Verdura cotta (spinaci, patate e carote lessate);
Pasta con o senza pomodoro o Riso in bianco;
Bresaola o crudo sgrassato con un po' di formaggio grana;
Crostata con marmellata;
Caffè.

• PARTITA AL POMERIGGIO MA SENZA LA POSSIBILITA' DI PRANZARE 3 ORE PRIMA

Colazione abbondante con fette biscottate o pane con marmellata o miele, latte o yogurt, spremuta d'arancia e caffè;
Spuntino almeno 3 ore prima dell'inizio della partita con un panino con bresaola o crudo sgrassato;
Niente pranzo ma è consigliato tenersi a portata di mano una barretta energetica.

• PASTO PRE-PARTITA AL BAR

Mangiare in abbondanza nel pasto precedente a questo;
Panino con bresaola o crudo sgrassato;
Crostata con marmellata (evitare panna e creme);
Caffè.

• PARTITA ALLA SERA

Colazione con fette biscottate o pane con marmellata, latte o yogurt e caffè;
Pranzo con Verdura cotta (spinaci, patate e carote lessate), pasta con o senza pomodoro o Riso alla parmigiana, bistecca di tacchino o pollo;
Spuntino almeno 3 ore prima del riscaldamento pre-partita con 2 fette di bresaola o crudo sgrassato, crostata di mele e spremuta d'arancia.

Lo scopo dell'alimentazione durante la partita è quello di reintegrare buona parte dell'acqua e dei sali persi sotto forma di sudore. La perdita da parte del corpo di notevoli quantità di acqua (disidratazione) e sali minerali può determinare una diminuzione dell'efficienza fisica, con possibile insorgenza di crampi e talvolta - conseguentemente all'aumento della temperatura del corpo - un calo dell'efficienza cerebrale. Per evitare ciò, è utile che il giocatore faccia la pre-idratazione, ossia beva molto abbondantemente subito prima di entrare in campo, quindi dopo il riscaldamento e l'appello dei giocatori. Oltre a questo, è bene che il giocatore beva molto nell'intervallo e se possibile anche durante la partita, in particolare durante le pause determinate dagli infortuni (approfittando delle borracce portate in campo dal massaggiatore o andando a prendersele direttamente alla panchina).

CONSIGLI SULL'ALIMENTAZIONE DURANTE LA PARTITA

• L'acqua pura può non bastare; l'ideale sarebbe aggiungere ad essa gli appositi sali minerali venduti in bustine sia in farmacia che al supermercato o consumare direttamente le bibite energetiche per sportivi presenti in commercio;
• Controllare bene che l'acqua o la bibita sia fresca, ma non gelata;
• Nel periodo invernale di solito è sufficiente assumere piccole quantità di tale bevanda, ma quando il clima determina una sudorazione molto abbondante conviene berne alcuni bicchieri;
• Quando si suda in abbondanza e si ha molta sete, non si deve commettere l'errore di bere quantità elevate in un solo momento; questo potrebbe causare grossi disturbi digestivi, quindi è consigliabile sorseggiare la massima quantità di liquidi che, in base all'esperienza, può essere assunta ogni volta senza avere problemi.

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