Cosa fare per non mangiare quando si ha fame

• Fame nervosa: che cos’è
• Cause: emozioni negative e cibo 
• Dritte per sconfiggere la fame nervosa
• Fame nervosa e stress: le strategie
• Fame nervosa: quando sei più vulnerabile

Fame nervosa: un problema che può capitare a tutti, nei momenti più impensabili.

Rifugiarsi nel cibo per consolarsi di qualcosa che non è andato come si desiderava è un atteggiamento più comune di quanto pensi.

La fame nervosa ti spinge a buttarti sul cibo per stress, ansia, super lavoro e mille altri motivi. Quello che senti non è mai “vera fame”: perché la fame nervosa è un impulso che parte dalla testa e non dallo stomaco.

Fame nervosa: che cos’è

La fame nervosa è dovuta a meccanismi psichici, che ti portano a mangiare in modo automatico, compulsivo e mai sano. I cibi che ti “consolano”, infatti, sono quasi sempre poco salutari e molto calorici.

Il problema non è la mancanza di volontà o la scarsa consapevolezza di come e cosa mangiare.

Le tue scelte alimentari sono sviate da circuiti istintivi cerebrali che seguono altre regole. Per affrontarli e modificarli, serve innanzitutto conoscerli.

Cause: emozioni negative e cibo 

I motivi della fame nervosa possono essere diversi:

• le delusioni o le arrabbiature fanno scattare in te un’autocritica “sotterranea”, che ti indebolisce, ti rende insicuro e ti induce a rifugiarti nel cibo come ancora di salvezza. Mangiare diventa l’unico modo per avere una ricompensa o una consolazione.
• L’equazione cibo=amore è un’equazione quasi istintiva, perché l’amore materno passa attraverso il nutrimento fisiologico. Ecco che se sei in difficoltà, il cibo diventa un nutrimento dell’animo e viene scambiato per una fonte di amore e gratificazione.
• Ci sono poi le delle vere e proprie dipendenze. Queste provocano alterazioni del comportamento, modificando un’abitudine normale come il mangiare in una ricerca irrefrenabile del piacere, che ci fa perdere completamente il controllo

Dritte per sconfiggere la fame nervosa

Fame nervosa: cosa mangiare

Un modo semplice e efficace per evitare l’eccesso di cibo è concentrare la tua dieta su alimenti sani e preparati in casa. 

Cerca di limitare il consumo di farina bianca, alternandola alle farine integrali, e di mangiare con moderazione tutto ciò che è ricco di grassi e zuccheri, e ovviamente le carni lavorate e trasformate.

Seguire una dieta di questo tipo ti fornirà un senso di sazietà maggiore per unità calorica. In questo modo, ti sarà più naturale escludere automaticamente tutti gli altri cibi che ti portano a mangiare anche quando non hai fame.

Come combattere la fame nervosa

E’ uno dei consigli contenuti nel libro “Il cervello affamato” del ricercatore americano Stephan J.Guynet, che fornisce risposte semplicissime su come combattere la fame nervosa e riconoscere i falsi stimoli del cervello.

Un volume essenziale per capire perché si mangia a prescindere dall’appetito, ma soprattutto per imparare a placare le voglie e non rischiare, quindi, di ingrassare.

La ricerca, che lo scienziato ha compiuto a 360 gradi sul mondo dell’alimentazione e dell’obesità, si basa sui circuiti istintivi del cervello che portano a mangiare troppo.

Ad esempio, quelli che governano l’attrazione verso certi cibi, che determinano l’appetito e la sazietà, il sonno e i ritmi circadiani.

Secondo l’autore, “è possibile controllare tali circuiti istintivi in misura significativa. Come? Facendo attenzione ai cibi che hai intorno, a ciò che mangi, a come dormi e si muove il tuo corpo ma anche al modo in cui affronti lo stress”.

Secondo quanto sostiene Guyenet nel volume che insegna a controllare gli attacchi di fame, “nessuno vuole cibarsi a dismisura e per tanti anni di seguito, rischiando di incorrere in malattie cardiache e respiratorie o nel diabete”.

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Se pensi che la tua fame nervosa sia causata dallo stress, in primo luogo è importante identificare l’elemento di stress e adottare un piano per affrontarlo. Questo ti aiuterà ad avere la percezione di poter controllare la situazione. Le circostanze stressanti che credi di non riuscire a tenere a bada sono molto dannose per la tua salute. Queste infatti aumentano esponenzialmente i livelli di fame nervosa, rendendone quasi impossibile il controllo.

Se ti senti troppo stressato e hai voglia di mangiare, i consigli da seguire sono essenzialmente due:

• Evita di ‘sfamarti’ con dei cibi ipercalorici: prova a farli sparire dalla tua dispensa.
• Cerca dei rimedi antistress che non incidano minimamente sul tuo peso. Qualche idea? Concediti un bagno caldo, chiama una tua amica, inizia a fare sport, impiega il tempo in un’attività creativa.

Danni da fame nervosa: malattie e disagio psicologico

La fame nervosa non può solo portare a un aumento di peso, ma contribuisce in modo importante a causare diverse malattie. Dal diabete all’infarto, dall’ictus a molti tumori, dall’artrite alla gotta, fino probabilmente all’Alzheimer.

Inoltre, la maggior parte delle persone vive i chili di troppo come un disagio psicologico. “L’impatto negativo dell’eccesso di cibo sulla salute e il benessere nei paesi industrializzati è immenso – afferma Guyenet –

Negli Stati Uniti, in particolare, il costo dell’obesità nella sanità pubblica può essere comparato a quello da fumo di sigarette”.

Fame nervosa: quando sei più vulnerabile

La fame nervosa è un comportamento derivante da meccanismi psicologici: viene scatenata soprattutto da una difficoltà a gestire le emozioni negative. Vediamo quali possono essere i momenti che ti mettono più a rischio di smania di cibo.

1 – Fame nervosa in ufficio

Il lavoro è un’attività che spesso causa emozioni negative, quali stress, noia, nervosismo e frustrazioni. È facilissimo avere una discussione con un collega o ricevere un rimprovero da un superiore o semplicemente sentirsi giù perché il compito che ti hanno assegnato non ti piace o ti annoia.

Ecco qua che per distrarti o consolarti senti il bisogno irrefrenabile di mangiare e così cadi vittima dei distributori di snack.

Come placare le voglie di cibo in ufficio?

Ci sono diversi trucchi che puoi usare per combattere la fame nervosa a lavoro:la prima difesa consiste nell’avere sempre con sé degli snack salutari e poco calorici, come un frutto, uno yogurt, delle verdure crude o una piccola quantità di frutta secca. Così quando verrai assalito da smanie di cibo, potrai placarle con qualcosa di sano, evitando di cadere in trappole ipercaloriche.

Assicurati di fare una pausa pranzo vera e propria, staccandoti dalla scrivania e uscendo dall’ufficio, fosse anche per 10/15 minuti.

Fai un pranzo che sia sufficientemente nutriente e soddisfacente.

Porta sempre con te dell’acqua e, prima di correre a comprare uno snack, prova a berne un bel bicchiere.

2 – Fame nervosa nel weekend

Si avvicina il venerdì sera e già cominci a immaginarti il meritato premio: una serata di relax a casa, in compagnia di un buon film e di qualche cibo goloso. Sei stanco, la settimana è stata pesante, non hai programmi, non hai voglia di faticare e senti di meritarti un premio: ordinare una pizza sembra una soluzione ideale.

Se il tutto si concludesse con la pizza del venerdì sera non sarebbe poi una tragedia così grande. Il problema è che spesso questo tipo di meccanismo di “premiazione” ti porta a vivere un fine settimana senza regole. 

Come placare la voglia di premiarsi con il cibo durante il weekend?

• La prima cosa da fare è mantenere un’alimentazione varia ed equilibrata tutti i giorni della settimana, perché così la tua mente non sentirà il bisogno di chiederti un premio nel weekend.
• Cerca di trovare dei meccanismi di gratificazione al di fuori del cibo: leggere un buon libro, una passeggiata all’aria aperta, un bel massaggio o qualsiasi cosa ti faccia sentire coccolato e premiato delle fatiche della settimana.
• Prova ad ascoltarti e comprendere cosa ti porta a buttarti sul cibo. Magari una delle ragioni è che ti senti solo e quindi mangi per compensare: impara a riempire il tuo bisogno di compagnia e calore chiamando qualche amico e organizzando delle attività sociali.

3 – Fame nervosa serale e notturna

Lasciarsi andare a mangiate eccessive negli orari serali è un problema che riscontrano in molti. Quest’abitudine potrebbe essere causata sia da un comportamento alimentare eccessivamente rigido durante il giorno, sia da un aumento delle emozioni negative nelle ore serali. È più facile sentirsi soli, tristi o annoiati quando siamo a casa in una situazione di relax, senza le attività quotidiane a distrarci.

Come placare la fame nervosa serale?

• La prima cosa da fare è strutturare un’alimentazione equilibrata durante il giorno, che preveda colazione, pranzo, cena e spuntini, come succede con la dieta Melarossa.
• Molto importante è anche ridurre le tentazioni. Evita di tenere in casa cibi ipercalorici, golosi e che non richiedono preparazione per essere consumati.
• Impara a bilanciare piaceri e doveri. Dopo una lunga giornata lavorativa, cerca di organizzarti delle attività piacevoli, come un cinema o una serata con amici.

Queste semplici indicazioni potranno esserti di grande aiuto per gestire gli attacchi di fame nervosa. Però è importante sottolineare che sono valide quando le emozioni negative che ti spingono a mangiare sono dovute a situazioni di difficoltà passeggera.

Nel caso questo tipo di comportamento sia molto frequente e persistente, è importante che tu ti rivolga a un medico o a uno psicologo per valutare con degli specialisti se gli attacchi di fame nervosa non siano causati da un vero e proprio disturbo del comportamento alimentare.

4 – Fame nervosa e stress da matrimonio

Se stai per spostarti, con l’avvicinarsi della data del tuo matrimonio lo stress aumenterà inevitabilmente. Questo spesso si traduce in fame nervosa, che ti spinge a “placare” la tua preoccupazione buttandoti letteralmente sul cibo. Come gestire questa situazione? Ecco i consigli del dottor Luca Piretta, nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione) e della psicologa Floriana Ventura che collaborano con Melarossa.

Come gestire lo stress da matrimonio?

La fame nervosa è molto comune, ed è difficile dare una risposta, visto che ha poco a che fare con la nutrizione. La voglia di mangiare è dettata dallo stress, dalle paure ed ansie sul futuro matrimonio.

• Mantieni la tranquillità. È un momento particolare della tua vita ed è normale sentirti nervosa e avere voglia di sfogarti sul cibo. Il parere del nutrizionista è chiaro: “In questi casi, è molto utile darsi delle regole da rispettare. Fissare degli orari per pasti e spuntini e sgranocchiare solamente verdure crude a volontà, che sono un’ottima fonte di vitamine e sali minerali in pochissime calorie”.
• Tieniti impegnata. Quello della fame nervosa, ha spiegato la psicologa, “è uno stimolo che dura dai 3 ai 5 minuti”. Se in quel frangente riesci a resistere, “magari facendo una telefonata, uscendo per una passeggiata, concentrandoti su qualcosa di piacevole, allora puoi superarlo”. 

Non esiste qualcosa che possa controllare la fame se non la forza di volontà. In genere, aggiunge Floriana, “pillole miracolose, che permettono di eliminare la fame o bruciare le calorie, non funzionano o, se funzionano, hanno tali effetti collaterali che è meglio non prenderle”.

La sana alimentazione deve diventare uno stile di vita, all’interno del quale ci possono essere degli strappi (saltuari), che non compromettano troppo il dimagrimento. Per il resto, conclude Floriana, “devi imparare a non riversare sul cibo ansie e frustrazioni e ridare agli alimenti la giusta collocazione di nutrimento e convivialità” . Un altro consiglio può essere quello di evitare i reparti del supermercato dove ci sono i cibi che più ti tentano, oppure evitare che i cibi in casa siano visibili, così da ridurre lo stimolo della fame.

I consigli di Melarossa alle future spose

Prepara le ricette light di Melarossa. In vista della prossima convivenza col tuo lui, saranno utili per trovare tante idee sfiziose da sperimentare in cucina e ti serviranno anche come ottimo metodo di svago: cucinare ti aiuterà a distrarti.

Prova a fare tutti i giorni una camminata a passo veloce per 30/40 minuti, oppure allenati con gli esercizi da fare in casa proposti dall’esperta fitness di Melarossa Giovanna Lecis. Infine, un ultimo consiglio: guarda spesso il bel vestito che indosserai il giorno del  tuo matrimonio e vedrai che non cederai più ai dolci.

Se hai bisogno di un consiglio, consulta la nostra sezione wiki oppure scrivi alla nostra psicologa, Floriana Ventura.

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