Calcio, Ferro, Magnesio, Zinco: Quando e perché integrare, come assorbirli meglio, amici e nemici.
22 Ottobre 2020
Vediamo assieme quando e perché integrare Calcio, Ferro, Magnesio, Zinco, minerali fondamentali per la nostra salute. La nostra dott.ssa Gioia Viola ci spiega anche come assorbirli meglio e quali sono gli amici e i nemici per ogni minerale!
CALCIO
Fonti naturali:
latte e formaggi, mandorle e
nocciole, salmone, caviale, tofu, cereali, broccoli…
A cosa serve?
Al mantenimento di ossa e denti normali, alle normali funzioni neuromuscolari e degli enzimi digestivi, al metabolismo energetico e alla normale coagulazione del sangue.
Nemici:
favoriscono la deplezione di Calcio: alcool, caffè, thè, bibite gassate, cioccolato, cereali e farine integrali (ricche di acido fitico), pomodori, spinaci(ricchi di acido ossalico), sale da cucina e alcune
patologie come l’ipertiroidismo.
Integratori a base di Calcio: quando assumerli?
Quelli a base di Calcio Carbonato meglio assumerli durante il pranzo e ottimo insieme alla Vit. D, Vit. C e Magnesio.
Gli integratori di Calcio Citrato sono bene assorbiti sia durante o dopo il pasto, che lontano dai pasti.
Il Ferro ne riduce l’assorbimento, quindi se si prendono anche integratori a base di Ferro, è meglio distanziarli.
FERRO
Fonti
naturali:
carne e uova, legumi, diversi prodotti della pesca, fiocchi d’avena e muesli, cioccolata fondente.
A chi è soprattutto consigliato?
A chi assume gastroprotettori a lungo, agli sportivi che praticano attività intensa, a chi pratica lavori pesanti e accusa stanchezza, nelle donne con abbondanti mestruazioni, nella celiachia e nelle intolleranze alimentari, nell’anemia da carenza di ferro, nelle patologie autoimmuni infiammatorie, nell’insufficienza
renale e nell’ipotiroidismo. Attenzione per i vegetariani e per gli anziani che per svariati motivi risultano anemici nel 13% della popolazione senza saperlo.
Nemici:
caffè e thè, latticini (perché ricchi di Calcio); farmaci antiacidi e gastroprotettori, farmaci antiinfiammatori FANS presi a lungo che causano micro-lesioni allo stomaco. Gli sportivi che praticano attività intensa e le donne con abbondanti mestruazioni dovrebbero assumerlo
ciclicamente.
Amici:
le proteine e gli zuccheri favoriscono l’assorbimento del Ferro, quindi la carne ed il pesce lo rendono molto biodisponibile, soprattutto grazie alla Cisteina. Vale lo stesso per agrumi, frutta e verdura arancioni o verdi ricchi in Vit. C e Acido Folico e zuccheri, per i frutti.
Gli integratori a base di Ferro si possono assumere anche lontano o prima dei pasti, possibilmente in associazione con Vit. C e Acido folico, ma possono
provocare disturbi di stomaco per cui si preferisce assumerli durante o dopo i pasti. Meglio se il Ferro è in forma chelata con un aminoacido perché è più biodisponibile.
Calcio e Vit. E non vanno presi insieme al Ferro per non interferire col suo assorbimento.
MAGNESIO
Fonti Naturali:
frutta secca, fichi, frutti di mare, pesce azzurro, avocado, banane, legumi, ortaggi a foglia verde, semi oleosi, pane integrale.
A chi è consigliato?
Ai
vegetariani, a chi ha frequenti episodi di diarrea e vomito, a chi assume regolarmente lassativi, diuretici e farmaci protettivi per lo stomaco, in pazienti diabetici o con disfunzioni immunitarie, a persone sottoposte da poco ad intervento chirurgico, per ridurre stanchezza e tensione nervosa, contribuisce al benessere di ossa e denti e alla normale funzione psicologica, aiuta a ridurre la formazione dei calcoli renali.
Nemici:
diuretici naturali, thé e caffè, bevande
tipo Cola, alcolici, crusca e cereali integrali, soia; lassativi, farmaci gastroprotettori e antiacidi, antibiotici e farmaci a base di cortisone.
Altre condizioni nemiche sono: frequenti sudorazioni intense, vampate, diarrea e vomito, intestino irritabile, disfunzioni immunitarie, dieta vegetariana, dieta carente o con eccesso di proteine, dieta ricca di grassi, ipertiroidismo, assunzione di ormoni e pillole contraccettive.
Amici:
ne favoriscono l’assorbimento le
proteine animali e il fruttosio, quindi la frutta. Gli integratori di Magnesio va benissimo assumerli la sera a stomaco vuoto prima di coricarsi, anche perché aiutano il corpo a rilassarsi, oppure insieme alla colazione a metà mattina, o insieme a spuntini di frutta; per sentirne il beneficio andrebbero assunti almeno per 1 mese.
E’ importante un buon livello plasmatico di Vit. D per assorbirlo.
ZINCO
Fonti naturali:
tuorlo, ostriche e pesce
in generale, carne magra di manzo e maiale, germe di grano, semi di girasole e di zucca, soia.
A chi è consigliato?
Ai vegetariani, celiaci, a chi beve molti alcolici, a chi ha frequenti episodi di diarrea o il morbo di Crohn, agli ustionati, a chi soffre di afte buccali o piaghe da decubito, per cicatrizzare meglio ferite profonde da intervento. Consigliato a chi assume quotidianamente diuretici o lassativi. Mantiene la salute di pelle, ossa, capelli ed unghie. Protegge
la prostata ed il sistema immunitario, contribuisce alla normale fertilità e al normale livello di testosterone nel sangue, prolunga il tempo di attenzione e la memoria a breve termine, mantiene inalterati l’olfatto e il senso del gusto, mantiene una normale capacità visiva. Contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Utile a chi ha problematiche alla gola e alle prime vie respiratorie.
Nemici:
alcool, caffè, cereali integrali, alcune proteine del latte
come la Caseina, gli estrogeni, i diuretici quindi alcuni farmaci usati per curare l’ipertensione.
Lo Zinco interferisce con l’assorbimento del Calcio quindi eventuali integratori a base di Zinco vanno presi vicino ad un pasto senza latticini, ma meglio lontano dai pasti o la sera a stomaco vuoto. Consigliabili cicli di 3 mesi intervallati da almeno 1 mese senza integrare.
CONCLUSIONI
Un’alimentazione sana ed equilibrata è basilare per fornire
all’organismo le vitamine e i minerali di cui ha bisogno. Laddove si ritiene di far uso di integratori mirati per supportare la risoluzione di alcune problematiche in atto o di colmare temporaneamente delle carenze, meglio seguire i consigli dei professionisti della salute.
Ricordiamoci sempre che diversi farmaci assunti regolarmente (gastroprotettori, lassativi, ormoni, antibiotici..), provocano la deplezione delle riserve naturali di minerali e rischiano squilibri fisiologici o
sintomi fastidiosi che si possono benissimo controllare con appropriati integratori.
Bisogna scegliere integratori di elevata qualità:
- biodisponibilità (tipo di sale o chelazione con aminoacidi)
- concentrazione
- associazione con altri ingredienti
- conservazione (protezione da agenti esterni, microrganismi e umidità)
- etichetta identificativa.
Per altri suggerimenti e indicazioni vieni in farmacia e rivolgiti a noi! Talvolta piccoli consigli fanno la differenza!!
Per informazioni: 053266166
Dott.ssa Gioia Viola