Esercizi x le braccia da fare a casa

Introduzione

Con l'invecchiamento, i muscoli delle braccia tendono a diventare più flaccidi, a maggior ragione se non si esegue un allenamento mirato. A rischiare di più sono le donne perché la menopausa e lo sconvolgimento ormonale ad essa associato accentuano la perdita di tono e di elasticità muscolari. Tuttavia, il problema non è irrisolvibile: infatti, esistono alcuni esercizi per le braccia flaccide particolarmente adatti agli over 50 che aiutano a migliorare la situazione.

Le cause delle braccia flaccide

Le braccia flaccide rappresentano un problema molto comune, a causa soprattutto di cinque ragioni:

1. la maggior parte dei movimenti che si compiono ogni giorno prevede un utilizzo di questa parte. Si pensi a quanto la si muove quando si guida, si cucina, si spinge il carrello della spesa e così via. Questi piccoli movimenti, sommati nel tempo, fanno aumentare di volume le braccia, tendendo sempre più la pelle. Con il passare degli anni, però, la pelle invecchia e non riesce più a stare tesa e i muscoli perdono di volume;
2. quella delle braccia è una zona spesso trascurata dagli allenamenti. Rispetto ad altri muscoli, come i glutei o gli addominali, i muscoli delle braccia non vengono particolarmente sollecitati, per cui con il tempo diventano flaccidi. È sbagliato anche alternare periodi in cui si effettuano esercizi con i pesetti ad altri in cui non si esercita questa parte. Questi sbalzi di volume, infatti, peggiorano la situazione;
3. il grasso che si accumula sulle braccia è resistente e difficile da eliminare;
4. con l'invecchiamento, i muscoli tendono a perdere tono e volume;
5. una dieta scorretta: anche l'alimentazione influisce. In particolare, sono deleteri anni di una dieta troppo ricca di alimenti trasformati, zucchero e grassi saturi e troppo povera di proteine ​​magre.

La menopausa, come accennato, non fa che peggiorare le cose.

Gli esercizi consigliati

Anche dopo una certa età, però, si può intervenire per cercare di migliorare la situazione. In che modo? Facendo degli allenamenti mirati. Ecco alcuni esercizi utili per gli over 50 per combattere le braccia flaccide. Sono indicati sia a uomini sia a donne e possono essere svolti ovunque. Per eseguirli, servono dei pesetti, che vanno scelti in relazione al proprio grado di allenamento: tenere presente che non ci si deve sforzare troppo quando si compiono i movimenti, ma che bisogna comunque fare un po' di fatica.

Alzate laterali con manubri

Esecuzione

• In piedi, le gambe sono leggermente divaricate e piegate, la schiena è dritta, i piedi bene in appoggio al suolo.
• Afferrare con la mano destra il manubrio, tenendo il palmo della mano rivolto verso la coscia.
• Espirando, contrarre la parte laterale delle spalle e sollevare lentamente il braccio in fuori, fino a portarlo sulla linea della spalla.
• Inspirare, tornando alla posizione di partenza.
• Ripetere dall'altra parte.

Ripetizioni: 3 sessioni da 12.

Consiglio: la schiena deve essere dritta, come il collo. I piedi sono ben saldi al suolo.

Flessioni per bicipiti

Esecuzione

• Seduti sul bordo di una sedia, con le ginocchia piegate, i piedi bene posati a terra, la schiena dritta e gli addominali contratti.
• Le braccia sono distese lungo il corpo, le mani, con i palmi rivolti in avanti, impugnano due manubri.
• Espirare e piegare le braccia fino ad arrivare con i pesi alle spalle e riportare le braccia lentamente alla posizione iniziale inspirando.

Ripetizioni: 3 sessioni da 15.

Consiglio: mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti durante tutto l'esercizio.

Circonduzioni con braccia tese

Esecuzione

• In piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia leggermente piegate.
• Tendere le braccia in fuori, sulla linea delle spalle, con i palmi rivolti verso terra.
• Tenendo le braccia tese disegnare dei piccoli cerchi.

Ripetizioni: eseguire 20 ripetizioni e poi invertire il senso di rotazione. Ripetere 3 serie da 20.

Consiglio: non sollevare le braccia al di sopra della linea delle spalle, per non lavorare eccessivamente con il trapezio.

Estensioni da sdraiati

Esecuzione

• Sdraiati a terra o su una panca, con le gambe piegate, i piedi appoggiati, le braccia distese in alto verso il soffitto, i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro. Afferrare due manubri.
• Piegare i gomiti fino a portare i manubri vicino alle orecchie, inspirando, e distendere lentamente le braccia, espirando.

Ripetizioni: 3 sessioni da 12.

Consiglio: evitare ogni curvatura del collo e della schiena.

Dips su sedia

Esecuzione

• Sedersi su una sedia o una panca e appoggiare i palmi delle mani sul bordo.
• Quindi, alzare i glutei, portandoli davanti e staccati dall'appoggio, e stendere le gambe davanti a sé.
• Piegare le braccia e scendere con il bacino verso terra il più possibile.

Ripetizioni: 3 serie da 10.

Consiglio: la schiena non deve inarcarsi ma deve restare più dritta possibile.

Per allenare le braccia ottimo anche lo Skull Crusher Workout.

Qui gli esercizi per allenare la forza negli over 50. 

Da fare

Nella vita di tutti i giorni, cercare di distribuire equamente i pesi fra le due braccia. Portare sempre la borsetta, la valigetta 24 ore, le borse della spesa dallo stesso lato non solo favorisce dolori alla schiena, ma rende un braccio più voluminoso e meno elastico dell'altro. Se proprio non si può dividere il carico fra le due braccia, alternarle il più possibile: portare il peso un po' a destra e un po' a sinistra.